Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos; pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general, incluyendo la salud del sistema inmune.
Por: Susan Bowerman.
Si bien nos quedamos en casa y practicamos el distanciamiento social, es posible que a muchos de nosotros nos preocupe tener que salir a hacer las compras de almacén que antes, en general, dábamos por sentadas.
Ahora ir al almacén requiere incluso mayor planificación porque las visitas son menos frecuentes y las opciones son más limitadas.
Debido a estas restricciones, es fácil seleccionar alimentos que no sean los más saludables o que nos tienten alimentos muy calóricos y reconfortantes que a menudo contienen mucha grasa, sal y azúcar.
Ahora, más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad número uno. Esto significa optar por aquello que nutra nuestro organismo, incluso más que antes del impacto del COVID-19 en nuestras vidas.
Cuando elegimos mal, por ejemplo optar por alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes importantes, podemos consumir demasiado y, aún así, estar mal nutridos.
Los nutrientes que más necesitamos
Cada cierta cantidad de años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos publica datos sobre el estado de la dieta de los estadounidenses.
Los informes han previamente indicado que comemos mucho pero que nuestras comidas carecen de determinados nutrientes. Sobre todo, nos estamos perdiendo lo que se encuentra en frutas, vegetales y granos enteros.
Estos son los nutrientes esenciales a los que deberíamos prestar atención:
Fibra. Los alimentos ricos en fibras son llenadores y relativamente bajos en calorías, convirtiéndolos en uno de los mejores aliados para el control de peso. Ciertas fibras también pueden promover el crecimiento de las bacterias ‘buenas’ en el tracto digestivo.
Estas bacterias beneficiosas ayudan con la inmunidad dado que sirven como línea del frente de defensa al alejar a las bacterias posiblemente perjudiciales que podrían ingresar al tracto digestivo.
Puede consumir más fibra al incluir frutas, vegetales y granos enteros a la dieta. Utilice frutas y vegetales como refrigerios, agréguelas a batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos; y reemplace los granos refinados por granos enteros.
Magnesio. Si bien se trata de un mineral en el que generalmente no pensamos, el magnesio ayuda en cientos de funciones del organismo. El magnesio ayuda con la salud del sistema inmune y nervioso, con la función muscular y a que las células generen energía.
El magnesio abunda en los alimentos de origen vegetal tal como hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos enteros, por lo cual trate de comer frutos secos como refrigerio o agregue algunas legumbres a su ensalada de hojas verdes.
Vitamina D. La mayoría de la gente asocia el calcio con la salud ósea, pero sus huesos necesitan Vitamina D también porque ayuda al organismo a absorber el calcio de la dieta.
También se necesita Vitamina D para una función muscular adecuada y ayuda en la actividad del sistema inmune. Las fuentes dietarias de Vitamina D incluyen huevos y productos lácteos fortificados; también puede ayudar hacer una caminata al aire libre porque el cuerpo produce Vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar.
Potasio. Este mineral ayuda en la función de los nervios y músculos y a regular la presión sanguínea.
El potasio también ayuda en las reacciones químicas del organismo que producen energía a partir de los alimentos. Uno de los motivos por los cuales las personas no obtienen suficiente potasio es porque no consumen la cantidad suficiente de frutas y vegetales, que son la fuente más abundante de este importante mineral.
Calcio. El calcio tiene una importancia crítica para la salud ósea. Los adultos necesitan, al menos, 1.000 mg de calcio por día o la cantidad que se encuentra en tres vasos de leche. Sin embargo, muchas mujeres no consumen suficiente cantidad de productos lácteos, porque simplemente optan por evitarlos, siguen una dieta vegetariana o vegana o por sensibilidad a la lactosa.
No obstante, pueden obtener el calcio de los vegetales de hoja verde y de algunos alimentos fortificados.
Hierro. Una de las funciones clave del hierro es ayudar en el transporte del oxígeno a las células y los tejidos. Algunas mujeres tienen habitualmente pérdida pre menopaúsica de hierro con cada ciclo mensual y por este motivo es importante garantizar la ingesta adecuada del mismo. La carne es una excelente fuente de hierro, pero quienes tienen una dieta a base de vegetales pueden obtener hierro de las legumbres y cereales fortificados.
